Einstieg ins Muskeltraining – Weniger ist mehr?

Schon mit einer Einheit Muskeltraining pro Woche lassen sich spürbare Fortschritte erzielen. Ein minimalistischer Einstieg kann für manche der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Fitness sein. 

Keine Angst vor dem Muskeltraining 

Viele Menschen denken beim Thema Muskeltraining an schwere Gewichte, lange Trainingseinheiten und Schweiß ohne Ende. Gerade Einsteiger:innen oder Ältere fühlen sich davon schnell abgeschreckt. Die gute Nachricht: Schon mit einem kleinen Aufwand lässt sich viel erreichen – der Einstieg ist einfacher, als viele glauben! 

Die Studienlage zeigt: Schon einmal pro Woche reicht 

Eine Übersichtsarbeit von Behm und Team (2023) kommt zu dem Schluss: Bereits eine Trainingseinheit pro Woche kann für Anfänger*innen spürbare Verbesserungen bringen. Besonders geeignet sind mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben oder Liegestütz-Variationen. Sie trainieren viele Muskeln gleichzeitig, sind alltagsnah und zeitsparend. 

Sanft starten – sicher steigern 

Für den Anfang genügt es, pro Übung einen Satz mit 6–15 Wiederholungen durchzuführen. Wichtig ist, die Bewegungen sauber zu erlernen und den Körper nicht zu überfordern. Dabei reichen schon 30–80 % der maximal möglichen Belastung aus, um Trainingsreize zu setzen. 

Nach 8–12 Wochen kann das Training dann schrittweise intensiviert werden – zum Beispiel durch mehr Wiederholungen, zusätzliche Sätze oder etwas mehr Gewicht. Auch eine zweite oder dritte Einheit pro Woche ist dann sinnvoll. 

Warum Muskeltraining so wichtig ist 

Regelmäßiges Krafttraining hat eine Vielzahl von Vorteilen: 

• Gesundheit: Senkung von Blutdruck und Blutfettwerten, geringeres Risiko für Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall. 

• Kraft & Ausdauer: Stärkung der Muskulatur für Alltag und Sport. 

• Prävention: Senkung des Risikos für bestimmte Krebsarten. 

• Alter: Erhalt von Gedächtnis, Beweglichkeit und kognitiven Funktionen. 

• Wohlbefinden: Mehr Energie, bessere Stimmung und gesteigerte Lebensqualität. 

Fazit 

Muskeltraining muss nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein. Schon ein minimalistischer Einstieg kann viel bewirken. Wer dranbleibt und das Training langsam steigert, wird nicht nur stärker, sondern auch gesünder – und hat mehr Freude an Bewegung im Alltag. 

Sie möchten mit dem Muskeltraining starten, aber wissen nicht so recht, wie? In unserem Präventionskurs – Einstieg ins Gerätetraining: Kraftausdauer im Gesundheitsstudio entdecken Sie Schritt für Schritt, wie Sie effektiv an Geräten und zuhause trainieren.