Zeitumstellung ohne Energietief: So gelingt die Umstellung leichter

Wenn die Uhr sich ändert, braucht auch der Körper etwas Zeit.

Die Zeitumstellung im Herbst kann den Schlafrhythmus durcheinanderbringen und am Tag für Müdigkeit sorgen. Welche Gewohnheiten im Alltag helfen können, sich schnell an den neuen Rhythmus zu gewöhnen, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Licht gibt dem Körper die Richtung vor

Unsere innere Uhr orientiert sich stark am natürlichen Hell-Dunkel-Rhythmus. Gerade morgens kann Tageslicht dabei helfen, den Körper auf den neuen Tagesablauf einzustellen. Eine Studie von Nagare und Kolleg*innen aus dem Jahr 2021 zeigte, dass eine höhere Tageslichtexposition mit einer besseren Ausrichtung der inneren Uhr, einem regelmäßigeren Schlafrhythmus und einer höheren subjektiven Vitalität einherging. Deshalb lohnt es sich rund um die Zeitumstellung, möglichst früh nach draußen zu gehen – zum Beispiel für einen kurzen Spaziergang auf dem Weg zur Arbeit oder beim morgendlichen Weg zum Bäcker. Abends sollte dagegen helles Licht möglichst reduziert werden.

Schlaf nicht dem Zufall überlassen

Vor allem beim Wechsel auf die Sommerzeit fehlt eine Stunde Schlaf. Der Körper reagiert darauf oft mit einer vorübergehenden Verschiebung des Schlafrhythmus. Umso wichtiger ist es, möglichst konstante Schlafenszeiten beizubehalten. Wer empfindlich auf die Umstellung reagiert, kann bereits einige Tage vorher versuchen, Schlafens- und Aufstehzeit schrittweise anzupassen. Auch am Wochenende sollte man den Rhythmus nicht zu stark verändern.

Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung

Gerade an den ersten Tagen nach der Zeitumstellung kann Bewegung an der frischen Luft ein einfacher Weg sein, dem Energietief entgegenzuwirken. Ein Spaziergang oder eine Runde Radfahren verbinden körperliche Aktivität mit natürlichem Tageslicht. Dabei muss es nicht gleich ein intensives Workout sein: Schon moderate Bewegung kann dazu beitragen, sich tagsüber wacher und fitter zu fühlen.

Den ersten Tagen etwas Zeit geben

Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf die Zeitumstellung. Wer in den ersten Tagen müder ist als sonst, muss deshalb nicht sofort gegensteuern. Während manche kaum etwas merken, brauchen andere ein paar Tage, bis sich der Körper angepasst hat. Entscheidend ist, dem eigenen Rhythmus diese kurze Eingewöhnungszeit zuzugestehen und ihn nicht zusätzlich durch unregelmäßige Schlaf- oder Essenszeiten zu belasten.

Unser Fazit

Die innere Uhr lässt sich nicht auf Knopfdruck umstellen – aber gut unterstützen. Wer morgens möglichst viel Tageslicht tankt, seinen Schlafrhythmus stabil hält und Bewegung in den Alltag integriert, schafft gute Voraussetzungen, um die Zeitumstellung ohne großes Energietief zu meistern.