Muskeltraining – gut fürs Herz

Muskeltraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern tut auch dem Herzen richtig gut. Das hat die American Heart Association bestätigt. In Kombination mit Ausdauertraining ist der Effekt noch stärker.

Muskeltraining für die Gesundheit – Mehr als nur Fitness!

Muskeltraining ist nicht nur was Bodybuilder. Es ist eine hervorragende Methode, die allgemeine Gesundheit zu fördern, vor allem wenn es um die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht. Laut aktuellen Studien ist Krafttraining wichtig für die Herzgesundheit und wird zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen.  Zwar haben Kraft- und Ausdauertraining unterschiedliche Ziele, aber beide tragen auf ihre Weise zur Gesundheit bei. Während extremes Bodybuilding oder CrossFit mit Vorsicht zu genießen sind, ist gesundheitsorientiertes Muskeltraining ein besonders wertvolles Mittel zur Gesundheitsförderung.

Wie kann Muskeltraining das Herz stärken?

Die American Heart Association gibt auch Empfehlungen für ein effektives und gesundheitsförderndes Muskeltraining, das für alle Altersgruppen geeignet ist. Die grundlegenden Elemente umfassen:

• Übungen für alle großen Muskelgruppen: Ein Trainingsprogramm sollte etwa 8 bis 10 Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen umfassen. Dabei kann mit dem eigenen Körpergewicht, elastischen Bändern, Maschinen oder Hanteln gearbeitet werden.
• Trainingseinheiten: Mindestens 2 Einheiten pro Woche, jede von mindestens 15 Minuten Dauer, sind ideal. Wichtig ist eine Regenerationspause von geringstenfalls einem Tag zwischen den Trainingseinheiten.
• Intensität: Zu Beginn sollte mit einer Belastung von etwa 40 – 60 % der maximalen Leistungsfähigkeit trainiert werden.
• Wiederholungen: Zu Beginn kann man sich ganz grob an 8 – 12 Wiederholungen pro Satz orientieren – oder mindestens bis die Zielmuskulatur anfängt zu brennen und nur noch wenige weitere Wiederholung mehr möglich sind.
• Steigerung der Belastung: Wenn das Training sicherer wird, kann die Belastung schrittweise gesteigert werden. Ein hilfreicher Tipp ist die „2 für 2-Regel“: Wenn an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zwei oder mehr zusätzliche Wiederholungen bewältigt werden, kann die Intensität erhöht werden.

Muskeltraining bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bei bereits bestehenden Herzkrankheiten oder Risikofaktoren wie Bluthochdruck sollte das Training zuvor mit einem Arzt abgeklärt werden. Ein sanfter Einstieg mit niedriger Intensität (unter 40 % der maximalen Belastung) und höheren Wiederholungszahlen (15 – 20 Wiederholungen) wird empfohlen, um den Körper zu Beginn des Trainings nicht zu überlasten.

Die Kombination macht’s!

Die besten Ergebnisse für die Herzgesundheit werden durch die Kombination von Ausdauer- und Muskeltraining erzielt. Während Ausdauersport das Herz-Kreislaufsystem direkt stärkt, trägt Muskeltraining dazu bei, die Durchblutung zu verbessern und den Blutdruck zu senken. Eine ausgewogene Mischung aus beiden Trainingsarten ist daher der Schlüssel zu einem gesunden Herzen.

Fazit:

Muskeltraining ist eine einfache und effektive Methode, um das Herz zu schützen. Es ist nie zu spät, damit zu beginnen, und die positiven Effekte auf die Herzgesundheit sind langfristig spürbar.

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